|
DİYET
Prof Dr Metin Özata
KOLAY DIYET
Zayıflamak isteyen bir kişi için 3 hedef vardır.
Bunlar:
* Kilo kaybını sağlamak
* Kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayı önlemek
Görüldüğü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu
kişilerin çoğu bir süre sonra tekrar kilo aldığından, verilen kiloların
tekrar alınmaması da kilo vermek kadar önemlidir.
Kilo vermeyi başarabilmiş 3000 kilolu kişiye
uygulanan bir ankette, bu kişilerin:
- Egzersiz yaptığı
- Daha az yediği (1400 kalori ve altında)
- Şeker ve tatlıları kestiği, az yağ ve çok sebze meyve
yediği saptanmıştır.
Bu nedenle kilo
vermenin en önemli unsurları, kalorisi düşük bir beslenme, egzersiz
yapmak, tatlılardan ve şekerden uzak durmaktır.
DIYET ONCESİ NE YAPMALI?
Fazla kiloya sahip olmanın nedenleri ortaya konmadan
kilo vermek zordur. Günümüzde kilo fazlalığı hareketsizlikten ve aşırı
beslenmeden kaynaklanıyorsa da kandaki insülin hormununda oluşan artış
bu olayı hızlandıran en önemli etkendir. Yapılan araştırmalar kilolu
kişilerin çoğunda insülin hormunun iyi çalışmadığını ve bu nedenle tatlı
atakları veya açlık ataklarının ortaya çıktığını ve bunun da kilo
artışını artırdığı ve kilo vermeyi engellediğini ortaya koymuştur.
İkinci sıklıkla görülen hormon bozukluğu ise tiroid hormon
yetmezliğidir. Bu nedenle diyet öncesi bir ENDOKRİN uzmanına başvurmak
gerekir.
KOLAY DİYET NEDİR?
Bir diyet her zaman yapılabilir olmalı ve kilo
verdirmelidir. Bugüne kadar araştırılan diyetler içinde en sağlısının ve
etkili olanın Glisemik indeks diyeti olduğu ortaya konmuştur.
Glisemik indeks diyetini detaylı öğrenmek için Prof
Dr Metin Özata 'nın yazmış olduğu Gİ DİYETİ kitabını okuyunuz (Erko
yayıncılık).
KOLAY DİYET NASIL YAPILIR?
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük
gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan
gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava,
börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın
glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen
bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden
şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve
kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve
suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler
ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler
ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak
durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla
olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü
gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday
ekmeğidir.
KOLAY DİYET İÇİN 3 ADIM
- Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine
düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
- Gıdaların
yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
- Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li
de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori
almamak.
Bir diyetin başarılı olması
onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra
devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin
vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre
gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah
kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini
hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ
hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan
kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün
yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara
öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine
düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda
beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt,
meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir.
Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur.
Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı
ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et,
balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i
yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis
yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük
GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık
yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda
varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam
buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz
ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin.
Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin.
Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya
çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için.
Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm,
kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve
mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar
ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha
iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek
yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde
beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar
ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz,
badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır.
Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı
olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat
12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında
olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise
gece saat 22.30 civarında olmalıdır.
Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler
gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha
iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu
saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve
vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak
zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı
kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli
ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber,
domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk
acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt veya
yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda
taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği
kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.
Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak
üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve
doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve
geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et
türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle
karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.
Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük
Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru
baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından
meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt
yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek,
kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş
yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez,
margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları
yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle
yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok
önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya
döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani
akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden
olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine
çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir.
Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten
sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup
yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı
giderecektir.
Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul
edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin
direncini artırırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini
bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı
yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla
artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein
olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca
özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve
daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır.
Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz
ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır.
800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut
ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin
üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram
olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide
boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz
et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates
püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol
salata yemek faydalı olur.
EGZERSİZ MUTLAKA YAPIN
Hergün yarım saat mutlaka yürüyün. Veya yüzme, plates
gibi sporlar yapın
KAYNAKLAR
| |
|
| |
|
DIYET
